Redaktoriaus Pasirinkimas

Įkrovimas rankoms: aprašymas, pratybos su nuotraukomis, žingsnis po žingsnio instrukcijų, rankų raumenų vykdymas ir tyrimas

Anonim

Moterys retai galvoja apie ginklus ir pečius, kai ieško grožio idealų. Tačiau jie primena tai, kai atėjo laikas dėvėti trumpas rankoves.

Moterų rankų pagalba remiant kremą moterys dažnai užmiršta raumenų, sudarančių odos skeletą, tonas. Tačiau tai ne tik nyksta dėl amžiaus, bet ir ilgos dietos. Flabbiness atsiranda, kai raumenys pakeičiami riebalais. Tai tampa aišku, kai rankos galas dreba su kiekvienu judėjimu.

Šiek tiek apie apmokestinimą

Po dietos grožis negrįžta į rankas, nes raumenys susilpnėja ir atrofuojami. Tik jei bus stebima fizinio krūvio ir mitybos pusiausvyra, ar galima atkurti viso kūno toną ir harmoningą formą.

Lieknėjimo rankų pratimai turėtų būti derinami su pritūpimais, šuoliais, lungais, kad metabolizmas būtų paspartintas dėl raumenų darbo ir aerobinio aktyvumo. Galima suderinti galūnių lankstymą alkūnėje, kuri dirba su bicepsu, ir lunges, ir nuspausti svarmenį už pečių, su pritūpimais. Galų gale, kuo daugiau raumenų dalyvauja darbe, tuo lengviau deginti kalorijas. Ir būtent tai reikalinga svorio praradimui.

Instrukcijos rankų pratimams atlikti

Įkrovimas, kuriuo siekiama išlaikyti toną, gali apimti šiuos elementus:

  • Sukimas su tiesiomis rankomis, kurios yra atskirtos: dvidešimt kartų į priekį ir atgal.
  • Atlikdami braukimą tiesiomis rankomis aukštyn ir žemyn, 20 tokių judesių.
  • Pakilkite nuo alkūnių. Kai šis stovas yra stumdomas. Tada jie vienas po kito nuleidžia alkūnės ir pakyla atgal, pakartodami dešimt kartų.
  • Pushups pirmą kartą padaryta iš kelių, penkiolika kartų.
  • Padėkite pėdų peties plotį. Po to sulenkite kelius, pakreipdami dubenį į priekį, ir pakaitomis išimkite rankas su suspaustomis kumščiais, tuo pačiu tempdami pilvo raumenis. Pakartokite pratimą dvidešimt kartų.

Ateityje treniruotės yra sudėtingos, pridedamas svoris vieno litro vandens butelių pavidalu, o stūmokliai atliekami akcentuojant tiesiai ant kojų.

Išsamus rankų pratimų aprašymas

Kaip mokestį už rankas taip pat atliekami šie pratimai:

  • Pirmasis. Kelkite žemyn, rankas ant grindų, o rankos turi būti po krūtine. Toliau išlenkite ir sulenkite alkūnių galūnes, nuleiskite liemens lygiagrečiai grindims. Vykdant pratimą, sėdmenys yra įtempti, pilvas yra įtrauktas, o nugara yra lygi. Judant žemyn, alkūnės grįžta atgal ir nesisuka į šoną, dubuo visuomet priklauso nuo svorio, jūs negalite visiškai jį nuleisti ant grindų.
  • Antrasis pratimas skirtas rankų stiprumui. Jie stovi su nugaromis prie kėdės, girgžiauja ant jų šlaunų, po kėdėmis ilsisi savo delnus, pirštais į vidų, ir pakaitomis tempia kojas. Lėtai nuleiskite dubenį žemyn ir sulenkite alkūnes. Judėjimas turėtų būti atliekamas įkvėpus, o iškvėpimas grįžta į pradinę padėtį.
  • Trečiasis pratimas. Pakeliami hanteliai, arba plastikiniai paprastieji pusę litro buteliai yra užpildyti vandeniu. Kojos yra išdėstytos peties pločio pusėje, tada šiek tiek sulenkiamos keliai, kūnas šiek tiek pakreipiamas į priekį, alkūnės yra įtrauktos. Kai iškvepiate, ištiesinkite rankas ir atneškite juos atgal. Tokioje padėtyje jie trunka tris sekundes, o įkvėpus - pradinė padėtis.

Hantelio įkrovimas

Tokių treniruočių metu deginami riebalai. Žmonių rankos pirmiausia praranda svorį. Jei namuose nėra sporto reikmenų, tuomet jums reikės dviejų butelių su 1, 5 litro tūrio arba bet kurio maišelio, kurį galima užpildyti sunkiu raumenų krūviu. Įkrovimas rankoms su svarmenimis yra geriausias būdas numesti svorį. Tokiu atveju pokytis vyksta per visą kūną: juosmens su klubais bus plonesni, o padėtis pagerės. Čia pateikiami optimalūs judesiai:

  • Jie atsistoja tiesiai, paima rankas į svarmenis, sulenkia juos alkūnėse, tada ištiesinkite juos virš galvos, grįžkite į pradinę padėtį. Svarbiausia yra sklandžiai perkelti rankas. Treniruotė puikiai veikia bicepsą kartu su pečiais ir tricepsais trims penkiolikos pakartojimų rinkiniams.
  • Keturiasdešimt penkių laipsnių kampu, išlaikant nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite rankas su hanteliais skirtingomis kryptimis (imituokite šio sparno dangčio foną). Palmės yra paliktos į apačią, tokiu būdu atliekami trys aštuonių kartojimų rinkiniai.
  • Šie pratimai, skirti stiprinti rankų raumenis, yra ne mažiau veiksmingi. Sulenkite alkūnių galūnes su svarmenimis ir pakelkite juos šiek tiek žemiau nei pečių. Toliau skleiskite rankas į šonus, kad dilbiai būtų lygiagretūs grindims. Atlikite tris apsilankymus dešimt kartų.
  • Pakelkite rankas virš galvos ir, lenkdami jas, perkelkite juos už nugaros, bandydami nejudėti alkūnių, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį ir atlikti tris dešimt pakartojimų.

Kaip jau minėta, rankų svorio netekimo pratimai turėtų būti derinami su lungais, pritūpimais ir šuoliais, siekiant pagreitinti metabolizmą per aerobinį aktyvumą ir raumenų darbą. Galite sujungti rankų lankstymą alkūnėje ir pratimus su svarmenimis su pritūpimais. Kuo daugiau raumenų įkrovimo metu yra rankų darbas, tuo lengviau deginti kalorijas, o praranda svorį. Nebijokite dirbti su hanteliais, kurie yra daugiau nei du kilogramai, tai nebus vyriška figūra. Lieknėjimo rankų tikslas yra susijęs su skeleto sukūrimu, kuris palaikys odą, užkertant kelią celiulito atsiradimui.

Motinystės atostogų metu mokamos moterys

Daugelis motinystės atostogų turinčių moterų net nežino, kaip mokytis su vaiku namuose. Negalima tikėtis ramios valandos. Ir su kūdikiu rankose, galite atsidaryti į formą:

  • Jie daro pritūpimus, kuriuose vietoj hantelio jie kūdikį laiko krūtinės lygyje. Kiekvieno pakilimo metu jis pakeliamas virš galvos, dirbdamas ant pečių.
  • Padėkite kūdikį ant mato šalia jo ir išsukite iš grindų.

Visada smagu užsiimti vaiku ir tuo pačiu metu jis yra naudingas, nes jame yra sveiko gyvenimo būdo pavyzdys, pradedant nuo kūdikystės. Kūdikio rankose įkrovimas tampa efektyvesnis, nes pritūpimai su lungais gali būti atliekami su svoriu (vaiko pavidalu), be svarmenų. Energetiniai šokiai su kūdikiu gali deginti kalorijas, tačiau tai padės numesti svorio tik kartu su tinkama mityba.

Tempimas po treniruotės

Po pratimų rankų raumenims moteris turi juos ištiesti. Čia yra jūsų pratimai:

  • Pakelkite ranką virš galvos, sulenkite alkūnę. Kitas imti alkūnę atgal, kad ištemptumėte tricepsą.
  • Ištraukite vieną ranka. Toliau jis užfiksuoja antrą ir prispaudžiamas priešais petį, kad ištemptų deltinį raumenį.
  • Jie uždėjo savo rankas už nugaros ir užrakino juos, kad ištemptų dviratį.

Pratimai vaikams

Mokesčių mokestis vaikams yra toks:

  • Prijunkite nykščio vidurį ir įdėkite indeksą į viršų, tarsi laikydami švirkštimo priemonę. Be to, jums reikia parodyti, kaip paukščiai griauna.
  • Kita vertus, viena ranka palieskite pirštų galiukus. Kiekviename paspaudime jie sako: „Sveiki, mano pirštas“. Taip pat galite juos paskambinti pagal pavadinimą.
  • Be to, kaip pasveikinti įvairių rankų pirštus. Treniruotės metu trinkelės paliečia viena kitą.

Rankų raumenų tyrimas: raumenų darbas kaip sveikatos pagrindas

Svarbi sąlyga taupant sąnarius yra jų mityba. Kraujo aprūpinimas kremzle atsiranda dėl raumenų, nes jų stiprinimas gali pailginti raumenų ir kaulų sistemos jaunimą.

Svarbu prisiminti, kad rankos turi būtinai dirbti, o ne tik atlikti monotonišką judėjimą, kuris, priešingai, yra kenksmingas sąnariams. Būtina sąlyga - viršutinių galūnių, kojų ir kūno jaunimo išplėtimas. Tai yra treniruotės, naudojant hantelius treniruoti raumenis.

Dėl sąnarių skausmo

Sąnarių skausmas yra mažų raumenų silpnumo rezultatas. Norint išlaikyti bendrą jų našumą, jie guli ant šono, užlankstytoje rankoje paima butelį ir nusilenkia jų dilbį prieš krūtinę, o jų alkūnės - ant šono. Tuo pačiu metu galūnė, statmena kūnui, pašalinama iki penkiolikos kartų, atliekant tris metodus. Siekiant išlaikyti riešo sąnario funkcionalumą, svorio objektas pasukamas riešais į vidų ir į išorę, dešimt ar dvidešimt kartų.

Geresni motoriniai įgūdžiai

Vykdant šią funkciją reikia atkreipti dėmesį į kito komplekso įgyvendinimą. Pratimai smulkiems motoriniams įgūdžiams:

  • Nykščio galas dešinėje, pakaitomis palieskite rodyklę, be žiedo, vidurį ir mažą pirštą, įskaitant kitą ranką.
  • Šis pratimas atliekamas pirštais kairėje.
  • Dešinėje pusėje turi būti paliesti kairieji, bet ne paeiliui, bet tuo pačiu metu.
  • Pakaitomis jie paliečia pirštus: pirmiausia jie paliečia didįjį dešinę, tą patį kairėje, tada pirštu su pirštu ir pan. Pakartokite keletą kartų.
  • Ištiesinkite pirštą dešinėje ir pasukite. Šis pratimas taip pat vadinamas „darželiu“. Tie patys judesiai atliekami su pirštu kairėje.
  • Tuomet kiekvienas elementas abiejose rankose atlieka pratimą „vapsva“.
  • Indeksas, kartu su dešiniojo piršto pirštu, eina aplink stalą. Toks pratimas vadinamas „mažu žmogumi“.
  • Tas pats judėjimas, kurį sukelia pirštai kairėje rankoje.

Įkrovimas pirštams

Be kitų dalykų, pirštais yra šie pratimai:

  • Pirma, išspauskite šepetį į kumštį ir pasukite jį dešimt kartų kiekviena kryptimi.
  • Tvirtai suspauskite ranką ir laikykite jį kelias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą dešimt kartų.
  • Patraukite šepetį patys, kiek įmanoma, ir atlikite tą patį iš pačių. Atlikite šią užduotį penkis kartus su kiekviena ranka.
  • Padarykite kumštį. Tada pakaitomis atidarykite ir sugerkite pirštus.
  • Šepetį uždėkite ant kieto paviršiaus. Tada, savo ruožtu, pakelkite kiekvieną pirštą, bet jūs negalite nuplėšti poilsio.

Šie lengvieji pratimai gali tapti puikia sąnarių patologijų prevencija, be to, darbo dienos pabaigoje jie sumažina nuovargį nuo rankų.

Išvada

Absoliučiai kiekvieną dieną dirbame. Tačiau žmonės moka tiek mažai dėmesio savo sveikatai, o kartu ir raiščių būklei. Todėl nenuostabu, kad atsiranda daugelis raumenų ir kaulų sistemos patologijų. Tai grąžina sąnarių trūkumas, įtampos jausmas rankose. Apskritai, odos būklė pablogėja. Tačiau, norint išspręsti tokias problemas, padeda apmokėti rankas. Reguliariai rengiami pratimai yra puikus šios problemos sprendimas.

arrow